Der Crosstrainer – perfekt für Fitness und Abnehmen daheim

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Crosstrainer für Fitness und Abnehmen daheim
  • Wirklich effektives Training zu Hause auch für Einsteiger
  • Der Crosstrainer trainiert fast alle Muskeln des Körpers
  • Besonders schonend für Gelenke und Bänder

Seit einigen Jahren hat der Crosstrainer Einzug in jedes Fitness-Studio gehalten.

Das hat gute Gründe:

Der Crosstrainer gilt als eines der besten Trainingsgeräte, um die Muskulatur zu stärken und effektiv Kalorien zu verbrennen. Aber auch für das eigene Zuhause sind gute Crosstrainer inzwischen erschwinglich geworden. Diese hervorragenden Trainingsgeräte gibt es in verschiedenen Bauformen und Preisklassen.

Unser Ratgeber hilft dir dabei, den perfekten Crosstrainer zu finden.

Wie ein Crosstrainer funktioniert

Die Mechanik eines Crosstrainers ähnelt der eines klassischen Fahrrad-Ergometers. Auch beim Crosstrainer wird eine schwere Schwungscheibe durch Muskelkraft in eine Drehbewegung versetzt. Was den Crosstrainer aber deutlich von einem Fitness-Fahrrad unterscheidet, ist die Art und Weise, wie du die Schwungmasse in Bewegung versetzt. Denn der Crosstrainer wird im Stehen verwendet. Die Füße stehen dabei stabil auf zwei großen Pedalen, die über ein Gestänge mit dem Schwungrad verbunden sind. Zudem verfügt der Crosstrainer über Armhebel. Damit kannst Du auch mit deinen Händen die Bewegung unterstützen.

Auf diese Weise gelingt es dem Crosstrainer, fast alle Muskeln deines Körpers in den Trainingsablauf einzubeziehen. Denn auch wenn beim Crosstrainer vor allem die Beinmuskeln beansprucht werden – insgesamt benötigst du 85 Prozent deiner Muskulatur beim Training.

In der Regel sind Crosstrainer mit einem Computer ausgestattet. Über diesen lassen sich je nach Ausstattung zahlreiche Einstellungen vornehmen. So ist es beispielsweise möglich, den Widerstand des Schwungrades an die eigenen Bedürfnisse anzupassen. Zudem verfügen diese Computer über zahlreiche Trainingsprofile, die eine Vielzahl von unterschiedlichen Belastungen erlauben. Damit kann der Crosstrainer sowohl zur Steigerung der Fitness als auch zum Muskelaufbau oder zur Fettverbrennung besonders effektiv genutzt werden.

Welche Arten von Crosstrainern es gibt

Bei den Crosstrainern unterscheiden wir drei Bauarten. Diese unterscheiden sich nicht nur im Funktionsprinzip etwas, sondern auch in der Größe.

1. Die einfachsten Crosstrainer für den Hausgebrauch sind zumeist sehr kompakt gebaut. Der Vorteil daran ist, dass diese Geräte nur sehr wenig Platz in Anspruch nehmen. Die Schwungscheibe des Crosstrainers ist beinahe mittig angebracht, die Hebel der Pedale sind entsprechend kurz. Die Bauart führt allerdings dazu, dass auch die Mechanik des Crosstrainers verkleinert wird. Hierdurch entsteht beim Training eine kreisförmige Bewegung, die eher an Joggen als an Laufen erinnert. Deswegen sind diese einfachen Crosstrainer nicht für jeden geeignet.

2. Wer etwas mehr Platz zur Verfügung hat, sollte zum klassischen Crosstrainer greifen.
Dieser hat die Schwungscheibe am hinteren Ende und verfügt über deutlich längere Pedal-Hebel. Zwar nimmt dieses Modell etwas mehr Platz in Anspruch, dafür bietet es aber auch einen deutlich höheren Komfort. Aufgrund der Bauweise sind diese Crosstrainer deutlich stabiler und zeigen eine stark verbesserte Laufruhe. Die Bewegung der Füße erfolgt nicht kreisförmig, sondern elliptisch. Damit ähnelt das Training dem klassischen Laufen deutlich mehr. Wer Muskeln und Gelenke also nicht nur trainieren, sondern auch schonen will, ist mit diesem Modell gut beraten.

3. Die Königsklasse der Crosstrainer bilden die Ellipsentrainer. Hier ist das Schwungrad vorne angebracht. Der freie Platz am hinteren Ende wird bei diesen Modellen dazu genutzt, ein weiteres Gelenk in die Pedal-Hebel einzufügen. So entsteh eine noch flachere, natürliche Bewegungsform, die das Laufen beinahe perfekt imitiert. Diese Geräte sind allerdings meistens sehr groß und deswegen eher für das Fitness-Studio als für das Training zuhause geeignet.

Was ein Crosstrainer kostet

Die Preise von Crosstrainern hängen vor allem von zwei Faktoren ab. Zum einen ist hier natürlich die Bauform entscheidend. Je aufwändiger ein Crosstrainer gefertigt ist, desto mehr wird er unweigerlich kosten. Die günstigste Variante ist in diesem Fall immer der einfache, rund laufende Heimtrainer. Besonders hochpreisig sind Modelle, die über eine ausgefeilte Bewegungsmechanik verfügen. Damit gehört die oberste Preisklasse vor allem Modellen, deren Laufbewegung flach elliptisch ist.

Der zweite wichtige Faktor beim Preis eines Crosstrainers ist der Funktionsumfang. Denn bei der Leistung des integrierten Trainingscomputers gibt es tatsächlich sehr deutliche Unterschiede.

Einfache Modelle bieten nur wenige Programme:

Cardio, Fat Burning und ein Intervalltraining sind jedoch eigentlich immer mit dabei. Etwas ausgefeiltere Modelle erlauben es, die Profile verschiedener Nutzer zu speichern. Das spart bei der Verwendung in der Familie lästige Zeit vor dem Training. Wer in der Oberklasse der Funktionen unterwegs ist, findet noch zahlreiche weitere hilfreiche Möglichkeiten. Besonders hochwertige Trainingscomputer können via Bluetooth oder WLAN mit dem PC und dem Smartphone verbunden werden. Dies erlaubt die Übernahme der Trainingsdaten direkt in eine App. So kann die eigene Leistung minutiös ausgewertet werden. Ebenfalls ist es bei diesen Modellen möglich, individuelle Belastungspläne am PC zu erstellen und damit den Crosstrainer zu programmieren. Allerdings sind diese Trainingscomputer zumeist mit einem sehr deutlichen Aufpreis versehen.

Einfache Heimgeräte der untersten Preisklasse sind ab etwa 100 Euro zu haben. Soll ein Crosstrainer regelmäßig genutzt werden, empfiehlt es sich aber, hier nicht am falschen Platz sparsam zu sein. Ab etwa 200 Euro bekommst du im Internet wirklich gute, aber einfache Geräte, mit denen du lange trainieren kannst. Deutlich teurer wird es bei Crosstrainern, die eine elliptische Laufbewegung haben. Auch hier gilt: Die billigsten Geräte, die ab etwa 500 Euro zu haben sind, haben oftmals keine besonders gute Qualität. Auslaufmodelle, die auch einer täglichen Belastung standhalten, sind ab etwa 800 Euro zu haben, die neusten Modelle ab zirka 1000 Euro. Echte Ellipsentrainer gehen preislich deutlich ins vierstellige Segment. Hier ist eine Investition von mindestens 2000 Euro notwendig, um ein Gerät zu erhalten, das dauerhaft Freude bereitet.

Effektives Training mit dem Crosstrainer

Wenn ein Crosstrainer vor allem genutzt werden soll, um zu Hause abnehmen zu können, ist hierfür ein spezifisches Trainingsprogramm notwendig. (Hier ein Trainingsplan zur Fettverbrennung auf dem Crosstrainer) Klar, jedes Training auf dem Crosstrainer verbrennt Kalorien. Es spricht aber doch nichts dagegen, in möglichst kurzer Zeit eine möglichst hohe Wirkung zu erzielen, oder?

Effektives Fat Burning:

Der wichtigste Faktor für effektives Fat Burning auf dem Crosstrainer ist der Puls. Hier ist ein Training im Bereich von 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ideal. In diesem Bereich verbrennt dein Körper während des Trainings die meisten Kalorien. Ein Vorteil an diesem Pulsbereich ist, dass du ihn auch beim Einstieg ins Training sehr leicht erreichen kannst. Zudem besteht durch das vergleichsweise langsame Training so gut wie keine Verletzungsgefahr. Es lohnt sich also, von Anfang an mit dem richtig dosierten Pensum an die Sache heranzugehen.

Die einfachste Möglichkeit, den richtigen Puls zu bestimmen, ist die Formel für die maximale Herzfrequenz. Diese ist recht simpel: 220 minus dein Lebensalter in Jahren. Ein 30.Jähriger hätte damit eine maximale Herzfrequenz von 190. Damit liegt der ideale Puls für Fat Burning zwischen 85 und 133. Klingt ziemlich niedrig, oder? Aber keine Bange. Eine halbe Stunde Training auf dem Crosstrainer mit einem Puls von 120 bringt dich gut ins Schwitzen. Eine höhere Anstrengung steigert den Trainingseffekt hierbei nicht mehr stark.

Formel für Maximalpuls: 220 minus Lebensalter

Zur Kontrolle deiner Herzfrequenz verfügen viele Crosstrainer über die Möglichkeit, sie mit einem Brustgurt zu verbinden. Diese Brustgurte sind ab etwa 20 Euro zu haben und werden vor dem Training angelegt. Auf diese Weise erfolgt eine genaue Pulsmessung, ohne sich störend auf das Training auszuwirken. Wenn du dich für einen Trainingscomputer der Mittelklasse entscheidest, warnt dich der Crosstrainer auch davor, wenn dein Puls zu stark ansteigt oder zu tief sinkt. Damit bist du auch als Anfänger vor größeren Fehlern im Training geschützt.

Wie lang und wie oft sollte ich trainieren?

Auch auf dem Crosstrainer gilt: Pausen sind ein wichtiger Bestandteil des Trainings! Wenn du täglich auf den Crosstrainer gehst, wirst du sehr schnell merken, wie deine Muskeln und Bänder überlasten. Deswegen ist es sinnvoll, wenn du nach jeder Trainingseinheit einen kompletten Pausentag einlegst, damit dein Bewegungsapparat sich wieder regenerieren kann. Am Wochenende dürfen es auch mal zwei Tage sein. Damit ist es sinnvoll, drei Mal pro Woche auf dem Crosstrainer zu trainieren. Bereits nach wenigen Wochen wirst du auch bei diesem relativ geringen Aufwand bereits deutliche Änderungen spüren. Deine Fitness verbessert sich und in den Armen, am Rücken, der Brust und vor allem in den Beinen werden die Muskeln kräftiger.

Gerade am Anfang solltest du mit relativ kurzen Trainingseinheiten beginnen. Anfänger, die ansonsten keinen Sport treiben, sind mit 15 Minuten pro Trainingseinheit auf der sicheren Seite. Bereits nach drei Wochen wirst du merken, dass dir das Training deutlich leichter fällt als am Anfang. Dann ist es Zeit, die Trainingseinheit etwas zu verlängern. Also weitere drei Wochen bei 20 Minuten. Danach wieder etwas mehr. Und wieder. Wenn du geduldig bist und dein Training so langsam, aber kontinuierlich steigerst, schaffst du bereits nach weniger als einem halben Jahr eine komplette Stunde auf dem Crosstrainer!

Für etwas mehr Abwechslung kannst du ein Mal pro Woche auch eine besondere Trainingseinheit einbauen. Denn mit etwas Übung ist es auf dem Crosstrainer problemlos möglich, auch rückwärts zu laufen. Das geht zwar deutlich langsamer als die gewohnte Vorwärtsbewegung, bietet aber einige Vorteile. Denn du verwendest hierbei andere Muskelgruppen für die Bewegung und steigerst damit deinen Trainingseffekt deutlich. Und du wirst feststellen, dass langsames Rückwärtslaufen auch ganz schön anstrengend sein kann – die Fettverbrennung kommt hierbei also auch nicht zu kurz.

Worauf man beim Training mit dem Crosstrainer achten sollte

Besondere Kleidung ist für ein effektives Training auf dem Crosstrainer nicht notwendig. Eine locker sitzende Sporthose und ein Paar stabiler Sneakers sind vollkommen ausreichend. Auch das Oberteil sollte genug Raum für bequeme Bewegungen lassen.

Wichtig ist, dass du beim Training auf dem Crosstrainer einen möglichst natürlichen Bewegungsablauf verwendest. Wilde Pendelbewegungen mit der Hüfte, ein krummer Rücken durch zu starkes Vorbeugen oder ein ausgestreckter Po sorgen für eine Fehlhaltung. Diese wird sich in kürzester Zeit in Form von Muskelkater und Schmerzen in den Gelenken bemerkbar machen. Ein gerader Stand und ein nach vorne gerichteter Blick sind ideal, um lange und schonend auf dem Crosstrainer trainieren zu können.

Welcher Crosstrainer passt zu mir?

Für welchen Crosstrainer du dich schlussendlich entscheidest, hängt von drei Faktoren ab. Denn neben dem Geld, das eigentlich immer ein Limit setzt, ist es auch der Platz, den du zur Verfügung hast, der hier Grenzen setzt. Ein großer Ellipsentrainer benötigt etwa vier Quadratmeter, die er dauerhaft belegt. Soll er einfach zugänglich sein, dürfen es noch zwei mehr sein. Ein einfacher Heimtrainer kommt hier mit weniger als der Hälfte aus. Außerdem solltest du darauf achten, dass du auf deinem neuen Crosstrainer nicht zu hoch stehst. Denn bei jedem Schritt fast gegen die Decke zu stoßen, vermiest dir ganz schnell das Training.

Der dritte Faktor neben Geld und Platz ist dein Körperbau. Nicht jeder kommt mit jedem Crosstrainer auf Dauer klar. Ideal ist es, wenn du das Gerät vorher einige Minuten in Ruhe ausprobieren kannst. So stellst du schnell fest, ob der Bewegungsablauf des Crosstrainers dir ein angenehmes Training ermöglicht.

Weitere Quellen:

http://www.menshealth.de/themen/effektives-trainieren-mit-dem-crosstrainer.76399.html

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