Mit Pilates entspannt zum straffen Hintern

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Pilates Training mit zwei Frauen

Eine gute Haltung ist Gold wert: Sie strahlt Anmut und Selbstbewusstsein aus. Läufst du stets
krumm und gebückt durch die Welt, fehlt es dir wahrscheinlich an ausreichend
Muskelmasse. Denn nur eine kräftige Tiefenmuskulatur kann dich aufrecht halten und dir
eine gesunde Haltung verleihen.

Für die straffe, durchtrainierte Figur musste man bislang im Fitnessstudio an komplizierten
Geräten schwitzen. Doch diese Zeiten gehören der Vergangenheit an. Der neue Geheimtipp
für einen definierten Körper heißt Pilates. Pilates ist ein effektives Ganzkörpertraining, das
vollkommen mit dem eigenen Körpergewicht auskommt. Einfache, aber gezielte Übungen
trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, straffen das Bindegewebe und führen so in
kürzester Zeit zu tollen Ergebnissen, die sich sehen lassen können.

Was ist Pilates? Vom Soldatensport zum Fitnessgeheimnis

Erfunden wurde das Ganzkörpertraining 1883 von Joseph Hubert Pilates. Der gleichnamige
Erfinder des Pilates stammt ursprünglich aus Deutschland und hielt sich in jungen Jahren in
Großbritannien auf. Hier wurde er während des Ersten Weltkrieges interniert. Um die
Konstitution der ebenfalls festgehaltenen Soldaten zu verbessern, entwickelte der ehemalige
Boxer ein Ganzkörpertraining. Dieses sollte bloß mit dem eigenen Körpergewicht
auskommen, damit die Soldaten auch in dem schlecht ausgestatteten Internierungslager
etwas für ihre Fitness tun konnten. Pilates war geboren. Als ganzheitliches Körpertraining
konzentrieren sich Pilates Übungen nicht nur auf bestimmte Körperregionen, sondern
stärken den gesamten Muskelapparat.

1926 wanderte Joseph H. Pilates in die USA aus. Hier eröffnete er im Haus des New York City
Ballets seine erste Pilates-Schule. Schnell entdeckten vor allem die Tänzerinnen Pilates als
Grundlagentraining für sich. Ursprünglich für Soldaten entwickelt, wandelte Pilates sich so zu
einem Ganzkörpertraining, das vor allem auf weibliche Bedürfnisse zugeschnitten war. Im
Laufe der Zeit baute der Erfinder seine Trainingsmethode weiter aus und entwickelte unter
anderem auch ein Pilates Training, das verschiedene Geräte einschließt. Allerdings ist bis
heute die gerätelose Trainingsmethode, die bloß mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet,
die bekanntere Methode, die sich allgemeiner Beliebtheit erfreut.

In den 1990er Jahren schob sich Pilates aus der Nische heraus und wurde von
Fitnessexperten in der ganzen Welt als neues und effektives Training entdeckt. Die
Trainingsmethode mauserte sich zum Fitnesstrend der frühen 2000er Jahre. Seitdem werden
die Übungen in vielen Fitnessstudios und Physiotherapiepraxen angeboten. Beinahe jeder
große Fitnessanbieter führt Pilates mittlerweile in seinem Programm. Ebenso schwören viele
Profisportler auf die kräftigende Kombination aus Muskeltraining und Atemregulation.

Wie funktioniert Pilates? – Atemübungen treffen Muskeltraining

Im Kern ist Pilates ein Training, das sich aus verschiedenen Übungen zum Dehnen und
Kräftigen der Muskeln zusammensetzt. Der besondere Reiz an den verschiedenen
Trainingseinheiten ist, dass sie sowohl einfach zu erlernen als auch effektiv sind. Selbst
Anfänger können sich schnell zurechtfinden und erzielen mit nur wenigen Übungen bereits
beachtenswerte Ergebnisse. Vor allem an den Armen und Beinen ist durch die gezielten Einheiten schnell eine Straffung und Kräftigung zu sehen. Durch die flotten Ergebnisse und
die einfachen Übungen werden selbst Trainingsmuffel nachhaltig motiviert.

Das Ziel der unterschiedlichen Einheiten des Pilates ist die Stärkung des Oberkörpers. Das
bedeutet, dass vor allem die Muskelgruppen in Bauch und Rücken angesprochen werden.
Auch der Beckenboden wird nachhaltig gekräftigt. Deshalb ist Pilates besonders geeignet für
Frauen nach der Schwangerschaft, wenn die Rückbildung abgeschlossen ist.

Doch Pilates lebt nicht nur von den gezielten Übungen für den Rumpf. Vielmehr besteht die
Trainingsmethode aus einer Kombination aus Bewegungsabläufen und Atemübungen. Das
kontrollierte Ein- und Ausatmen während der Übungsausführung ist entscheidend für den
Trainingserfolg. Auf diese Weise wird Pilates nicht nur zu einem super Muskeltraining,
sondern auch zu einer Achtsamkeits- und Entspannungsmethode. Gleichzeitig beugt die
Atemkontrolle während des Trainings Verletzungen vor. Jedes Mal, wenn ein Muskel oder
eine Muskelgruppe angespannt wird, atmet man aus. Mit dem erneuten Einatmen wird der
angespannte Muskel wieder entspannt. So wird einer Überanstrengung der Muskeln effektiv
vorgebeugt.

Das Kernelement des Pilates ist das sogenannte Power House. Dieser Begriff beschreibt die
Zusammenfassung der Korsettmuskulatur, der Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule und des
Beckenbodens. Als Korsettmuskulatur bezeichnet man die geraden sowie die diagonalen
Bauchmuskeln. Alle drei Muskelgruppen sind für eine gesunde Haltung verantwortlich, weil
sie für die Stabilität der Wirbelsäule entscheidend sind. Durch die gezielte Aktivierung des
Power House wird nicht nur die Energie für die unterschiedlichen Übungen zur Verfügung
gestellt, sondern auch akute Rückenschmerzen können verhindert oder gemindert werden.
Wenn der Pilates Trainer davon spricht, das Power House zu aktivieren, tust du vor allem
zwei Dinge:

  1. Atme aus und ziehe dabei den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Dadurch werden
    die geraden und schrägen Bauchmuskeln angespannt.
  2. Spanne den Beckenboden an.
    Durch die Aktivierung dieser Muskelgruppen kann der Körper die notwendige Kraft und
    Energie für alle darauf aufbauenden Übungen bereitstellen. Deshalb ist die Aktivierung des
    Power House immer der erste Schritt jeder Pilatesübung.

Ade Rückenschmerzen! Für wen ist Pilates geeignet?

Pilates ist vor allem für diejenigen geeignet, die ihre Haltung verbessern und ihren Körper
straffen möchten. Durch das gezielte Training der Tiefenmuskulatur wird der Körpertonus in
kürzester Zeit sichtbar verbessert. Straffe Arme und eine schmale Taille sind das Ergebnis!
Vor allem Menschen, die ihre Haltung verbessern wollen oder etwas gegen ihre
Rückenschmerzen tun wollen, profitieren sehr vom Pilates Training. Aufgrund der positiven
Auswirkungen auf die Rückengesundheit wird Pilates mittlerweile auch häufig im Reha-Sport
oder in der Physiotherapie verwendet. Vorsicht ist allerdings geboten, wenn Schädigungen
oder Anomalien der Wirbelsäule bestehen. Hier sollte das Training nur unter Aufsicht eines
speziell ausgebildeten Trainers erfolgen.

Besonders zu empfehlen ist Pilates für Frauen nach der Schwangerschaft. Sobald die
Rückbildung abgeschlossen ist, kann der Beckenboden mit den umfassenden Pilatesübungen
nachhaltig trainiert werden. Damit beugst du als Frau nicht nur späterer Inkontinenz vor,
sondern auch dein Liebesleben profitiert eindeutig von einem trainierten Beckenboden.
Ebenso sollte jeder, der viel am PC arbeitet, darüber nachdenken, Pilates in seine sportliche
Routine aufzunehmen. Arbeitest du viel im Sitzen, bist du darauf angewiesen, deine
Rückenmuskulatur regelmäßig zu trainieren, damit diese nicht verkümmert. Pilates bietet
hier eine einfache, entspannende, aber sehr effektive Möglichkeit, den gesamten
Oberkörper zu stärken und lästigen Verspannungen vorzubeugen.

Entspannt zum Knackpo – Wofür ist Pilates gut?

Als Ganzkörpertraining soll Pilates vor allem die Tiefenmuskulatur kräftigen. Das bedeutet
hauptsächlich, dass die Wirbelsäule gestützt und der Beckenboden gestärkt werden. Dies
sorgt für eine gute Haltung und weniger Rückenschmerzen. Selbst wenn du viel am
Schreibtisch sitzt – mit einigen Pilatesübungen, die du problemlos in deinen Alltag einbauen
kannst, tust du deinem Rücken wirklich etwas Gutes.

Gleichzeitig strafft Pilates den Körper. Arme und Beine sehen in kürzester Zeit fester und
definierter aus. Der sogenannte Winkearm ist mit gezieltem Pilates Training bald passé.
Besonders vorteilhaft ist hierbei, dass in der ursprünglichen Pilates-Variante nur mit dem
eigenen Körpergewicht trainiert wird. Gleichzeitig hilft die Kombination aus
Muskelkräftigung und Atemtechnik gegen Verspannungen. Wenn du viel vor dem Computer
sitzt, kennst du das Problem: Nach einem langen Tag schmerzen Schultern und Nacken ganz
besonders. Durch die gezielte Stärkung der Tiefenmuskulatur und der Atemkontrolle, die
bewusst auf die einzelnen Bewegungen abgestimmt ist, entspannt sich der ganze Körper und
fiese Verhärtungen in den Muskeln werden gelöst.

Während der unterschiedlichen Übungen werden bestimmte Muskelgruppen gezielt
angesteuert und mit Hilfe der Atemkontrolle mobilisiert. Dieses bewusste Ansprechen
einzelner Regionen verbessert die Körperwahrnehmung erheblich. Gleichzeitig wird die
Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit gesteigert. Pilates ist damit die optimale
Kombination aus Achtsamkeitstraining und Sport.

Zusätzlich hilft Pilates beim Abnehmen. Durch die Stärkung der Tiefenmuskulatur wird die
Muskelmasse im gesamten Körper erhöht. Hierdurch wird der Stoffwechsel angeregt, der
Körper setzt Energie wesentlich besser um. Gut durchblutete, regelmäßig trainierte
Muskelmasse hilft effektiv dabei, Fett zu verbrennen. Gleichzeitig wird das abgebaute
Fettgewebe durch Muskelmasse aufgefüllt, sodass der Körper straffer, definierter und
kräftiger wirkt.

Mittlerweile sind viele Sportler dazu übergegangen, Pilates als Grundlagentraining in ihre
Trainingsroutine einzubauen. Durch den effektiven Muskelaufbau eignet sich das
Ganzkörpertraining hervorragend, um die eigene Fitness zu erhalten oder auszubauen.
Sportler wie Tennisspieler oder Tänzer nutzen Pilates auch zum Aufbau ganz bestimmter
Muskelgruppen. So ist Pilates bei vielen Profis mittlerweile fester Bestandteil der
Turniervorbereitungen.

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Pilates ist perfekt für Zuhause

Gerade im stressigen Alltag kommt der nötige Sport zwischen Job, Familie und Hobbies oft
zu kurz. Pilates ist die perfekte Trainingsmethode für alle Vielbeschäftigten, Eigenbrötler
oder Kurzentschlossenen, denn die Übungen können unkompliziert zuhause durchgeführt
werden. Alles, was es dazu braucht, sind die Übungsanleitung und eine Yogamatte. Durch
das völlige Fehlen von Geräten und das Training mit dem eigenen Körpergewicht kann
Pilates im Grunde überall dort trainiert werden, wo man sich gerade aufhält.

Diesen Vorteil haben sowohl die Produzenten von Fitness-DVDs als auch die großen
Onlinefitness-Anbieter bereits für sich entdeckt. So kann man sich den Pilateskurs
unkompliziert auf DVD oder als Webvideo in das eigene Wohnzimmer holen. Auch auf
YouTube existieren zahlreiche Kanäle, die eine große Auswahl an Pilates-Einheiten anbieten.
Die Bandbreite des Angebots reicht hierbei von simplen Übungen für Anfänger bis hin zu
umfassenden Einheiten für Pilates-Profis. Gleichzeitig sind die Videos in der Regel zwischen
zehn und 30 Minuten lang, sodass sie problemlos auch in volle Tagespläne eingebaut werden
können.

Wichtig beim Pilates Training für zuhause ist allerdings, dass die Übungen in den Videos
ausführlich erklärt werden. Jeder Bewegungsablauf sollte im Detail erläutert und vorgeführt
werden. Nur durch eine saubere Ausführung kannst du die Muskeln kräftigen und
gleichzeitig mögliche Verletzungen vermeiden.

Darüber hinaus ist es wichtig, dass du dich nicht überlastest. Auch wenn die Übungen
einfach aussehen – die erste Pilates Einheit kann bei untrainierten Personen zu fiesem
Muskelkater führen. Deshalb solltest du bloß nur so viel trainieren, wie es sich trotz der
Anstrengung gut anfühlt. Bist du völlig neu in der Welt des Pilates, solltest du außerdem mit
Videos oder Trainingsplänen für Anfänger starten.

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2 KOMMENTARE

  1. Ab einem bestimmten Alter wird die Wahl der Sportart die man treiben kann etwas eingeschränkt. Ich fand Pilates optimal, wie es trotz des Krafteinsatzes immer in einem Limit bleibt, was hilft die Übungen durchzuführen. Nur so ist man motiviert auch weiterzumachen. Dann, wenn in der Garderobe die Sportkleidung ausgezogen wird, sollte sich das Zufriedenheitsgefühl breitmachen. Eine aufrechte und lockere Haltung, wie sie im Pilates geschult wird, hilft ebenso bei der Durchführung anderer Sportarten. Daher gewinnt Pilates als ergänzende Massnahme mehr und mehr an Beliebtheit. Die Methode selbst wurde von Pilates immer als Werkzeug verstanden, das den Menschen bei Herausforderungen im Alltag dienen sollte. Das kann Hochleistungssport aber auch Büroarbeit sein. Es geht immer darum das System in den Alltag zu übertragen und es nicht als geschlossenes Fitnessprogramm zu betrachten, das um seiner selbst willen ausgeführt wird. Pilates ist für jeden geeignet. Der Körper wird in seiner Gesamtheit angesprochen und ausbalanciert und lernt dadurch überall genug und nirgendwo zu viel zu tun. Dies führt dazu, dass sich die typischen Beschwerden, wie Rücken-, Schulter,- und Gelenksprobleme, aber auch jegliche Stresssymptomatiken lindern oder lösen lassen.

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