So vermeidest du den lästigen Jojo-Effekt

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Jojo Effekt verhindern mit gesunder Ernährung und Sport

Abnehmen ohne Jojo-Effekt

  • Wer das Übergewicht mit Kalorienreduzierung und Bewegung abbaut, vermeidet den Jojo-Effekt
  • Das leichtere Körpergewicht bleibt nach dem Abnehmen gegen den Jojo-Effekt nur mit Sport konstant
  • Der Kampf gegen das Übergewicht und den Jojo-Effekt ist mit Home-Fitness möglich.

Um das eigene Gewicht zu reduzieren, ist eine Ernährungs-Umstellung unverzichtbar: Doch das allein führt zum Jojo-Effekt. Er tritt nicht ein, wenn die kalorienärmere Nahrung durch Sporttreiben ergänzt wird.

Wie der Jojo-Effekt entsteht

Eine Crash-Diät ist häufig der erste Schritt zum Jojo-Effekt. Einfach nur weniger Kalorien aufzunehmen, führt anfangs zu einem schnellen Gewichtsverlust. Liegt die Kalorienzufuhr länger und deutlich unter dem Grundumsatz, schaltet der Körper in den Sparmodus um. Er reduziert den Stoffwechsel, das heißt ganz konkret: Er kommt mit weniger Energie aus.

Kehrst du nach Ende der Diät wieder zu normaler Ernährung zurück, treffen die Lebensmittel auf einen Stoffwechsel, der gelernt hat, mit weniger Essen auszukommen. Die überschüssigen Kalorien macht der Körper nun zu Rücklagen, die als Fett Energiespeicher in den Zellen bilden. Damit ist der Jojo-Kreislauf geschlossen: Du nimmst wieder zu. Um aus dieser Spirale herauszukommen, sind neben der Ernährung drei weitere Faktoren von Bedeutung: Bewegung, Stress und Regeneration.

Generell gilt: Iss über einen längeren Zeitraum niemals unter deinem Grundumsatz – und: Kontrolliere sowie korrigiere Bewegung, Regenerationsphasen und Ernährung regelmäßig.

Was die richtige Ernährung ausmacht

Etwa 70 Prozent des Grundumsatzes verbrauchen Herz, Organe, Kreislauf und Gehirn. Der Energiebedarf ist von Alter, Geschlecht, Gewicht und körperlicher Belastung abhängig.

Durchschnittlich beträgt der Grundumsatz bei einem 80 Kilogramm (kg) schweren Mann etwa 1900 Kalorien (kcal) pro Tag, bei einer 60 kg schweren Frau 1300 kcal. Die Gefahr des Jojo-Effekts ist geringer, wenn die tägliche Nahrungszufuhr nicht mehr als 300 bis 500 kcal unter dem Gesamtumsatz liegt.

Es kommt aber nicht nur darauf an, wieviel du isst – sondern auch was. Weißbrot, süße Limonaden und Fertigprodukte nennen die Mediziner „leere Kalorien“: Streiche sie vom Speiseplan. Stattdessen halten Proteine, also Eiweiße, in die tägliche Ernährung Einzug. Sie machen länger und nachhaltiger satt als Kohlenhydrate (zum Beispiel Zucker und Weißmehl) oder Fette.

Proteine besitzen einen weiteren Vorteil: Sie verbrennen etwa 20 Prozent der enthaltenen Energie selbst, um den Nährstoff zu verarbeiten – bei Kohlenhydraten sind es nur vier bis fünf Prozent. Eine proteinhaltige Ernährung ist ohne weiteres vereinbar mit niedrigem Fleischkonsum und damit tier- wie klimafreundlich: Es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Käse, Nüsse oder Hülsenfrüchte.
Hier findest du eine Liste mit den Top 40 veganen Lebensmitteln sortiert nach ihrem Eiweißgehalt.

Wichtig ist zudem, die Portionsgrößen der einzelnen Mahlzeiten zu kontrollieren und zu reduzieren. Das fällt dir leichter, wenn du weniger essen gehst und häufiger selbst kochst.

Warum Bewegung wichtig ist

Treibst du trotz des Übergewichts durchaus ein wenig Sport, behalte das während des Abnehmens unbedingt im Programm. Das hilft dabei, den Jojo-Effekt zu vermeiden. Es müssen nicht unbedingt organisierte Aktivitäten im Verein oder im Fitness-Studio sein: Auch der zügige Spaziergang, die gemütliche Radtour oder der wöchentliche Besuch im Schwimmbad gehören dazu.

Wichtig zu wissen ist, dass regelmäßiges Training zu Hause ohne feste Zeiten stattfinden kann. Das Fahrrad-Ergometer oder der Nordic Walking Stepper sind vielleicht die bekanntesten Geräte dafür. Es gibt aber auch ganz preiswerte Möglichkeiten für die Home-Fitness: geeignet sind zum Beispiel der Hula Hoop-Reifen oder das Springseil.

Die regelmäßige Bewegung ist so wichtig, weil sie deinen Stoffwechsel anregt, Kalorien verbrennt und damit die Gewichtsabnahme unterstützt. Nachgewiesen sind zudem positive Wirkungen auf Magen, Darm, Bauspeicheldrüse und Leber. Außerdem entsteht so gute Laune, denn Bewegung sorgt für die Produktion von Glückshormonen im Körper. Dazu kommt ein weiterer Aspekt: Sport baut Muskeln auf und die verbrennen Energie – auch dann, wenn du im Bett liegst und schläfst. Bewegung kommt auf ganz einfache Weise unmerklich und bequem in das Leben: Du ignorierst den Aufzug und nimmst die Treppe; du steigst aus Bus oder Straßenbahn eine Haltestelle früher aus und machst einen kleinen Fußweg.

Auch in den eigenen vier Wänden setzen ein paar Minuten Training mit dem Hula Hoop-Reifen Bewegungsakzente: Immer wieder, mehrmals täglich und irgendwann stellst du fest, dass du es schon fünf Minuten lang schaffst.

Was Regeneration und Stress bewirken

Gelingt es dir, das regelmäßige Sporttreiben zum Abnehmen durchzuhalten oder neu ins Programm zu nehmen, sind Regenerationsphasen sehr wichtig. Sie tragen dazu bei, den Jojo-Effekt zu vermeiden. Als Faustregel gilt: drei- bis viermal Sport pro Woche – egal ob außer Haus oder in den eigenen vier Wänden. Auf sieben Tage verteilt bedeutet das: etwa jeden zweiten Tag, der andere dient jeweils der Regeneration.

Stress ist eine weitere Gefahr, die zum Jojo-Effekt beiträgt, denn: Bei Stress produziert der Körper Cortisol, dieses Stresshormon führt zu einer vermehrten Energiegewinnung aus Fettzellen. Der schnellste und einfachste Weg, um diese Fettdepots wieder aufzufüllen, ist Zuckeraufnahme. Das ist der Grund, warum Stress Hunger auf Süßes auslöst – und einen Baustein für den Jojo-Effekt darstellt. Genau das Abnehmen durch Verzicht auf Zucker ist allerdings besonders effektiv.

Um ihn zu vermeiden, richtet sich der Blick auf eine generelle Änderung der Lebensumstände. Je nach Typ sind sechs bis acht Stunden Schlaf pro Tag unverzichtbar für ein gesundes Leben. Den Jojo-Effekt vermeidest du auch mit kurzen Breaks im Alltag: Die zwei oder drei Minuten lange Pause vor der Bürotür an der frischen Luft oder als Entspannung mit bewusster Atmung vor dem Computer-Bildschirm.

Welche Ergänzungen sich anbieten

Es gibt einige Tipps, die dir dabei helfen, den Jojo-Effekt zu vermeiden. Es ist nicht hilfreich, Ernährungsumstellung und Bewegung mit sklavischer Disziplin durchzuziehen. Wenn du 90 Prozent von dem durchhältst, was du dir vorgenommen hast, dann gönn‘ dir mit gutem Gewissen gelegentlich einen Schokoriegel. Den Jojo-Effekt vermeidest du mit der Mischung aus Bewegung und Ernährungsumstellung. Dabei geht es nicht um schnelle Erfolge sondern um Ausdauer. Die nötige Portion Sport zur Diät ist über Home-Fitness möglich: zum Beispiel mit dem Crosstrainer.

Ein ganz wichtiger Tipp zum Schluss! Falle nicht in alte Gewohnheiten, nachdem du dein Diätziel erreicht hast. Baue Sport ganz bewusst in deinen Alltag mit ein und achte auf deine Ernährung.

Quellen:

https://www.gymondo.de/magazin/gesund-abnehmen/der-jo-jo-effekt
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/pflanzliche-proteine-ia.html

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